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| 하나님이 세상을 이처럼 사랑하사 독생자를 주셨으니 이는 저를 믿는 자마다 멸망치 않고 영생을 얻게하려 하심이라 [요한복음 3장 16절] |
오늘은 '당뇨병'에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해서 알아보겠습니다.
당뇨병의 종류
- 제1형 당뇨병 ( 인슐린 의존형 당뇨병 )
- 제2형 당뇨병 ( 인슐린 비의존형 당뇨병 )
- 임신성 당뇨병
- 기타 당뇨병
당뇨병의 원인
- 당뇨병은 체내 인슐린 분비가 정상적으로 이루어지지 않는 대사성질환입니다.
- 혈중 포도당 농도가 높아지면서 각종 이상 증상과 합병증이 유발될 수 있는 질환입니다.
- 음식물 섭취와 영양분, 호르몬과 관련되어있는만큼 음식을 각별히 관심을 가져야 합니다.
당뇨병에 좋은 음식
- 기본적으로 탄수화물 섭취를 줄이고 채소 섭취를 늘리는 것이 중요하다고 전문가는 말합니다.
- 당뇨 환자는 무엇을 먹느냐에 따라 혈당 수치가 크게 달라집니다.
- 혈당지수가 낮은 음식으로는 아래의 예시들이 있습니다.
- 생각보다 요구르트가 혈당이 낮고, 과일 중에도 혈당 지수가 낮은 것들이 있습니다.
- 물론 혈당지수가 낮다고 해도 다량 섭취하면 좋지 않으니 주의하시기 바랍니다.
- 요구르트(혈당지수 14)
- 땅콩(혈당지수 14)
- 미역(혈당지수 16)
- 콩(혈당지수 18)
- 양배추(혈당지수 26)
- 우유(혈당지수 27)
- 버섯(혈당지수 30)
- 토마토(혈당지수 30)
- 귤(혈당지수 33)
- 사과(혈당지수 37)
- 배(혈당지수 36)
- 오렌지(혈당지수 43)
- 혼합잡곡(혈당지수 45)
- 포도(혈당지수 46)
- 바나나(혈당지수 52)
1. 홍삼
- 일본 도야마 대학 연구팀이 당뇨가 있는 쥐에 사포닌을 투여한 결과, 혈당치가 떨어지고 다음(多飮), 다뇨(多尿), 다식(多食) 등과 같은 당뇨 초기증상이 크게 개선된 것으로 나타났다고 합니다.
- 또한 고려대 의대 연구팀 역시 제2형 당뇨환자 50명을 대상으로 홍삼의 혈당 조절 능력을 관찰한 결과, 16주부터 공복 혈당과 식후 혈당이 감소되고 수축기 혈압이 줄어드는 등 당뇨 증상이 완화됐다고 밝혔다고 합니다.
- 하.지.만. 시판 홍삼액 중에는 물에 달인 뒤 건더기(홍삼박)를 버리고, 우러나온 물을 사용하는 ‘물 추출 방식’인 경우가 많고, 이러한 물 달임 홍삼액의 경우, 효과가 미미해진다고 하니 통째로 드실 수 있는 홍삼이 좋습니다.(홍삼 전체 성분 중 물에 녹아 나오는 47.8%의 수용성 성분만 담김)
2. 돼지감자
- 돼지감자는 당뇨에 많은 도움이 됩니다.
- 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 주목받고 있습니다.
- 돼지감자는 당뇨로 인해 높아진 인슐린 수치를 떨어트려 정상 수치로 유지할 수 있게 도와주는 효과가 있습니다.
- 이 외에도 변비를 개선해주고 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
- 돼지감자는 차로 만들어 먹을 수도 있고, 돼지감자냉채, 돼지감자샐러드, 돼지감자조리, 돼지감자 물김치, 돼지감자 깍두기, 돼지감자 갈비찜 등 다양한 요리로 만들어 먹어도 좋습니다.
3. 양파
- 양파는 혈당 수치를 낮춰주는 효능이 있어 꾸준히 섭취하면 당뇨병 예방 및 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.
- 양파를 섭취할 땐 생으로 먹기보다는 조리해서 먹는 것이 좋습니다. 양파를 가열하면 생기게 되는 트리설피드와 세피엔 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있기 때문입니다.
- 양파는 피를 맑게 해주고 피로회복에도 도움이 됩니다.
4. 두릅
- 두릅은 혈당 강하 작용 효과가 있어 당뇨병으로 인해 혈당 수치가 높아진 경우 꾸준히 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 두릅은 혈액순환 개선과 피로 회복에도 도움이 됩니다.
- 두릅을 먹는 가장 흔한 방법은 끓는 물에 데쳐서 초고추장에 찍어 먹는 방법이 있는데, 이 외에도 장아찌로 만들어 먹거나 고추장, 된장, 참기름, 깨소금 등을 넣어 나물로 무쳐 먹어도 맛있습니다.
5. 오디
- 오디에는 혈당을 낮춰주는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 당뇨병 증상이 있거나 예방이 필요한 경우 꾸준히 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다.
- 오디는 주로 효소로 만들어 장기간 보관하며 먹는 경우가 많은데, 생 과육이 있는 경우에는 오디에 우유와 각종 과일을 함께 넣어 주스로 먹을 수 있습니다.
- 오디는 피부미용 및 관절염 예방, 정력 강화 효능도 있다.
6. 마늘
- 당뇨가 있다면 마늘을 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
- 마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액의 흐름을 좋게 해주는 효과가 있습니다.
- 마늘에 함유되어 있는 알리신 성분은 인슐린의 분비를 촉진시킵니다.
- 비타민 C와 함께 피 속의 포도당이 세포로 스며들 수 있도록 도와주는 효과가 있어 당뇨병 증상 개선에 도움이 됩니다.
- 마늘에는 면역력을 강화시켜주고 노화를 예방해주는 등의 효과도 있어 꾸준히 섭취하면 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.
7. 팥
- 췌장 기능을 항진시키는 효능이 있는 팥을 꾸준히 섭취하면 당뇨 증상을 개선하고 예방하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.
- 피로회복이나 숙취 해소, 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다.
- 팥을 꾸준히 섭취할 수 있는 방법으로는 팥을 넣어 끓인 팥물을 수시로 마시는 방법이 있습니다.
- 팥밥을 만들어 먹는 방법도 있으며, 팥죽을 만들어 먹어도 좋지만 당뇨 증상 개선 및 예방을 위해 팥죽을 끓일 때는 당뇨에 좋지 않은 설탕은 빼고 끓이는 것이 좋습니다.
8. 뽕잎차
- 음식을 꾸준히 섭취하기 어렵다면 언제 어디서나 간편하게 마실 수 있는 뽕잎차로 당뇨 증상에 효과를 볼 수 있습니다.
- 뽕잎차는 천연 당뇨병 치료제로 불릴 정도로 당뇨에 좋은 효과를 가지고 있으며, 혈당의 수치를 관리해주는 성분들이 다양하게 함유되어 있어 당뇨병 증상 개선에 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
- 인슐린 분비량을 안정적으로 만들고, 췌장을 튼튼하게 하는 효과가 있어 꾸준히 섭취하면 당뇨에 많은 도움이 되며, 이밖에도 변비 예방 및 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
9. 오미자
- 오래전부터 당뇨에 좋은 음식으로 사랑받아온 오미자는 혈당 수치를 낮추는 효과가 있어 당뇨 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
- 기관지에도 좋아 감기에 걸렸거나 가래가 자주 끓는 경우, 잔기침이 심한 경우에도 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
- 오미자는 주로 차로 많이 만들어 먹는데, 생 과육이 있다면 다른 과일, 채소과 함께 주스를 만들어 꾸준히 섭취해도 건강에 도움이 된다.
10. 가시오가피
- 가시오가피도 당뇨에 좋은 음식 중 하나로 피 속에 있는 백혈구 수치를 증가시키고, 혈당 수치를 내려주어 당뇨 및 고혈압 환자들이 꾸준히 섭취하면 많은 도움이 될 수 있습니다.
- 가시오가피는 뼈를 튼튼하게 해주고, 노화 방지에도 탁월한 효과가 있습니다.
- 가시오가피는 주로 물에 넣어 끓여서 달인 물을 마시는 방법이 가장 흔합니다.
- 하지만 주의해야 하는 경우도 있다. 몸에 열이 많은 사람이 섭취하면 복통이나 구토가 발생할 수 있으며, 간이나 신장 기능이 떨어지는 사람은 의사와 충분히 상의 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
11. 땅콩
- 칼륨 성분이 풍부하게 함유되어 있는 땅콩은 섭취 시 체내에 축적된 나트륨을 배출시키고 혈당을 상승하는 것을 억제해주는 효과가 있어 당뇨 환자가 꾸준히 섭취하면 증상 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
- 당뇨 개선 및 예방을 위해 땅콩을 섭취할 경우 식사 후 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
- 이밖에도 땅콩은 두뇌발달 및 피부 미용 효과도 있습니다.
- 땅콩은 그냥 먹어도 좋지만 샐러드에 곁들에 먹거나 우유, 과일과 함께 넣어 주스로 만들어 꾸준히 마시는 것도 좋습니다.
12. 소금이나 설탕 등으로 간하지 않은 어류나 육류
13. 양념을 거의 하지 않은 채소
14. 보리나 콩 등을 위주로 하는 밥
- 현미가 백미보다 혈당지수가 낮은 것은 사실이지만 현미 역시 탄수화물 함량이 높아 혈당이 상승하므로 섭취량을 반드시 조절해야 합니다.
- 보리나 콩 등을 위주로 하는 밥을 추천합니다.
15. 시금치 등 녹황색 채소
- 당뇨병 위험을 약 14% 가량 낮춘다는 연구결과가 있습니다.
16. 블루베리
- 안토시아닌 성분은 당뇨병 위험을 약 20% 가량 낮춘다는 연구결과가 있습니다.
17. 아몬드 등
- 아몬드 등에 함유된 마그네슘 당뇨병 위험을 약 30% 가량 낮춘다는 연구결과가 있습니다.
18. 올리브오일 등
- 올리브오일 등의 단일불포화지방산은 당뇨병 위험을 약 50% 가량 낮춘다는 연구결과가 있습니다.
19. 귀리, 여주, 호로파 등
- 귀리, 여주, 호로파 등은 혈당 조절 효과가 있어 이미 발병한 당뇨병 증상 완화에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
20. 육류보다는 생선류
- 등푸른생선은 오메가3지방산 함량이 높아 동맥경화나 뇌졸중 등 합병증을 예방할 수 있다고 합니다.
21. 우유, 콩류
- 우유, 콩류를 통해 비타민B군의 섭취를 늘리는 것도 손발저림, 무감각, 근육통, 무력감 등 당뇨병성신경병증 예방에 효과적이라고 전문가는 조언합니다.
당뇨병에 나쁜 음식
- 혈당지수(Glycemic Index)가 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다. (70이상 음식은 피하는 것이 좋습니다.)
- 혈당지수가 높은 음식으로는 아래의 예시들이 있습니다.
- 일상에서 많이 섭취하는, 흰쌀밥, 떡, 라면은 물론이고, 수박과 같은 과일도 주의해야합니다.
- 바게트(혈당지수 93)
- 설탕(혈당지수 92)
- 도넛(혈당지수 86)
- 감자튀김(혈당지수 85)
- 식빵(혈당지수 85)
- 감자(혈당지수 85)
- 우동(혈당지수 85)
- 흰쌀밥(혈당지수 84)
- 케이크(혈당지수 83)
- 떡(혈당지수 82)
- 찹쌀(혈당지수 80)
- 옥수수(혈당지수 75)
- 라면(혈당지수 74)
- 꿀(혈당지수 73)
- 팝콘(혈당지수 72)
- 수박(혈당지수 72)
1. 감자, 옥수수
식물성 식품인 감자, 옥수수는 탄수화물이 높아 먹는 양을 조절해야 합니다. 또한, 감자는 혈당지수가 떡과 빵보다 높습니다.
2. 호박
호박의 혈당지수는 65 정도로 보통 수준이지만, 조리해서 먹으면 95까지 높아져 의외로 당뇨에 나쁘다고 할 수 있습니다.
3 피클, 장아찌
채소를 재료로 요리할 때 소금, 버터, 설탕 등의 조미료를 최소화해야 하는데요, 아무리 몸에 좋은 채소도 조미료를 사용하면 당뇨병에 해롭습니다. 특히 피클이나 장아찌처럼 간장이나 소금 등에 절인 음식은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
4. 떡
밀가루 음식은 당뇨에 나쁘고, 쌀로 만든 음식은 당뇨에 좋은 음식이라고 생각하는 경우가 많은데요, 쌀로 만들어진 떡도 정제된 흰쌀에 설탕을 첨가해서 만들어 주의하면서 섭취해야 합니다.
5. 말린 과일
말린 과일은 수분이 적고, 당분이 높아 혈당을 상승시킵니다. 또한, 설탕을 첨가해서 만드는 경우가 많아서 당뇨 환자들은 특히 섭취를 자제해야 합니다.
6. 술, 가당 음료, 단 간식
7. 혈당지수가 높은 탄수화물 (국수, 떡, 빵, 분식, 주먹밥, 백미밥 등)
8. 양념한 불고기나 소금이나 설탕을 조미한 각종 반찬은 당 함량과 열량이 높으니 주의가 필요합니다.
9. 염분이 높은 식품
- 당뇨병이 생기면 고혈압도 경계해야하므로 열량이 높거나 염분이 많은 식품도 주의해야 합니다.
- 국, 찌개, 장아찌, 젓갈 등
당뇨병 예방 & 완화를 위한 식습관은?
- 당뇨병 예방과 완화를 위해서는 식단뿐만 아니라 식습관 개선도 상당히 중요합니다.
- 당뇨병에 있어 가장 중요한 식사 요법은 ‘규칙적이고 균형 잡힌 식습관’입니다.
- 균형 잡힌 식습관 : 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소를 모두 골고루 포함된 식사를 해야 합니다. 그리고 식사는 신선한 채소를 먼저 먹어 혈당이 천천히 오르도록 한다고 합니다.
- 규칙적인 식습관 : 폭식하지 않고 정해진 식사 시간에 소량의 음식을 먹는 것이 좋다고 합니다.
- 천천히 먹는 식습관 : 식사 속도는 혈당에 영향을 미치므로 음식이 체내 흡수되는 속도를 고려하면서 천천히 먹는 것을 추천합니다.
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