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| 하나님이 세상을 이처럼 사랑하사 독생자를 주셨으니 이는 저를 믿는 자마다 멸망치 않고 영생을 얻게하려 하심이라 [요한복음 3장 16절] |
오늘은 '고혈압'에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해서 알아보겠습니다.
고혈압이란?
- 성인이 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 때를 의미합니다.
- 고혈압은 증상이 없는 경우가 대부분입니다.
- 증상이 없기 때문에 치료의 필요성을 못 느끼게 되므로 일정 주기로 혈압을 체크하고, 혈압 측정 결과가 수축기가 180, 이완기가 120 이상이 지속되면 고혈압이 의심되므로 의사를 만나서 치료 받으시기를 추천합니다.
- 혈압을 방치하게 되면 다양한 합병증을 일으키고 생명과 건강을 심각하게 위협할 수 있습니다.
- 무엇보다 중요한 것은 예방입니다.
고혈압과 나이 & 고혈압과 성별
- 고혈압은 나이가 들수록 유병률이 높아집니다.
- 30세이상 전체 유병률은 약 33.3%이나 30-39세에는 11.7%, 40-49세에는 20.6%, 50-59세에는 34.7%, 60-69세에는 46%, 70세이상에는 70.2% 로 나타났습니다.
- 남자가 여자보다 전체적으로 약 6% 높은 것으로 나타났습니다. (2018년 보건복지부)
고혈압의 증상
- 고혈압은 혈압이 심각하게 올라 가기까지는 증상이 거의 없습니다.
- 간혹 두통이나 어지러움증 등을 호소하는 경우가 있습니다.
- 고혈압이 지속되면 신체 각 부위에 대한 다양한 합병증으로 증상이 발생합니다.
- 고혈압에 의한 합병증은 심근경색, 뇌졸중 등이 있으며 생명을 잃을 수도 있는 심각한 합병증을 동반합니다.
고혈압의 합병증
- 출혈성 뇌졸중(뇌출혈)
- 허혈성 뇌졸중(뇌경색)
- 심부전
- 심근경색
- 신부전
- 고혈압성 망막증
- 대동맥 박리증
- 기타 합병증
정확히 혈압 재는 방법
- 혈압 측정 30분전에는 흡연이나 커피를 마시지 않습니다.
- 혈압 측정 전, 소변이 꽉 차면 혈압이 오르므로 측정전에 소변을 봅니다.
- 혈압 측정 전, 평평한 의자에 앉아서 5분간 편안히 쉽니다.
- 혈압 측정 중, 심장 높이의 팔 위치에서 혈압을 측정합니다.
- 복장은 두꺼운 상의는 탈의하고 반소매가 좋습니다.
- 자동 혈압계 보다 수동 혈압계가 더 정확하며, 양측 팔의 혈압을 둘 다 측정하고 높은 쪽을 기록합니다.
고혈압의 원인
- 체중이 증가할 경우, 혈압 상승을 동반하므로 체중 조절이 되면 고혈압이 해결되는 경우가 있습니다.
- 신체 활동이 적을 경우, 고혈압이 생길 가능성이 높아지는데 신진대사가 떨어지고 이로 인한 비만까지도 유발할 수 있습니다.
- 흡연은 혈관을 수축시켜서 혈압을 높입니다.
- 짜게 먹게 되면 염분이 혈압을 높입니다.
- 과도한 스트레스는 혈관내 코티졸 호르몬을 증가시켜서 혈압도 올리고 체중도 증가시킵니다.
- 어쩔 수 없는 원인으로 '나이의 증가' 및 '유전적 인자' 가 있습니다.
고혈압을 완화&예방하는 방법 (원인을 해결하면 됩니다.)
- 체중 감소 : 식습관, 운동 등으로 체중을 10kg 줄이면 혈압이 5-20mmHg가 감소된다고 합니다.
- 운동 : 체중 감소 및 신진대사를 활발하게 합니다. 가벼운 유산소 운동이 좋으며, 30분이상 빨리 걷거나 자전거 타기나가볍게 조깅하는 정도가 좋습니다. 추운날 새벽에 운동 하는것은 갑자기 혈압을 올릴 수 있기 때문에 삼가하는 것이 좋습니다. 무거운 것을 드는 근력 운동의 경우 혈압을 일시적으로 상승시키므로 주의해야 합니다. 운동 전에 꼭 스트레칭을 먼저 하는 것이 필수이며, 일주일에 3회이상, 30분 정도 운동하면 혈압이 약 5 mmhg 감소한다고 합니다.
- 금연 : 흡연을 줄이면서 금연까지 이어진다면 고혈압을 치료하는데 도움을 줍니다.
- 싱겁게 먹는 식습관
- 스트레스 줄이기
고혈압에 좋은 음식
- 저염식이 좋습니다. 우리나라 사람들은 하루 평균 12그램 이상 소금을 섭취하는데 고혈압 환자에서 4주간 하루 소금 섭취를 3그램 이하로 줄였더니 수축기 혈압은 16 mmhg,이완기 혈압은 9 mmhg 정도 감소 한 것으로 나타났습니다.
- 지방 섭취를 줄이면 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 포화지방산이나 트랜스지방을 피하고 불포화지방산을 섭취합니다.
- 혈압을 낮추는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 좋은 음식도 과다 섭취하면 좋지 않기 때문에 신장 기능이 나쁜 사람과 고칼륨 혈증 환자는 주치의와 상의 한 후에 결정하는 것이 좋습니다.
식이섬유가 함유된 음식
- 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시킵니다.
칼슘과 칼륨이 함유된 음식
- 칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어서 고혈압 예방에 효과가 있습니다.
- 또한 칼슘이 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 칼슘이 풍부한 음식 : 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등
- 칼륨이 풍부한 음식 : 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등
적절한 탄수화물 섭취가 가능한 음식
- 탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 요인이 되어 체내 지방질 축적을 유발합니다.
- 탄수화물은 쌀, 밀가루가 아닌 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하도록 합니다.
고혈압 완화 및 예방에 도움이 되는 음식은 아래와 같습니다.
- 양파 : 양파에 함유된 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시킨다고 합니다.
- 마늘 : 미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면, 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 완화에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
- 시금치 : 시금치는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 가득 들어있습니다. 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시킵니다.
- 바나나 : 바나나에는 칼륨이 다량 함유되어있습니다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨(소금의 주성분)을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 내리는 효과가 있습니다.
- 계피 : 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있습니다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮추는 항산화제가 증가하는 것으로 나타났습니다.
- 올리브오일 : 지중해식 식단에 꼭 들어가는 올리브오일은 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있습니다.
- 다크 초콜릿 : 미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 코코아 분말이 70% 이상이며, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다.
- 흰밥보다는 잡곡밥
- 기름기가 많은 고기보다는 닭가슴살과 등푸른생선
- 신선한 과일과 저지방 우유 : 과일과 저지방우유는 적당량 먹는 것이 좋습니다.
- 견과류 : 땅콩, 호두, 잣, 아몬드에는 비타민과 불포화지방이 풍부하며, 소량으로 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
고혈압에 피해야 할 음식
- 위에 말씀드린대로 포화지방산이나 트랜스지방을 피해야 합니다.
- 염분을 줄여야 합니다.
나트륨 함량이 높은 음식
- 나트륨의 과다섭취는 혈액 내 나트륨 증가로 혈액의 부피를 증가시키는데, 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요한 원인이 됩니다.
- 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 먹으며, 국물은 건더기 위주로 먹는 것이 좋습니다.
콜레스테롤이 높은 음식
- 포화지방산이나 트랜스지방 대신 불포화지방을 섭취하며, 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용해 칼로리를 낮추는 것이 좋습니다
피해야 할 음식 종류로는 아래와 같습니다.
- 기름에 튀긴 음식
- 지방성 육류 고기와 소시지, 햄 등 가공 식품
- 간, 곱창, 내장류
- 새우, 장어, 오징어
- 유제품(고지방 치즈 등)
- 계란 노른자
- 곰탕, 돼지기름, 버터, 버터로 만든 케이크와 빵류, 비스켓과 과자류
- 팜유, 코코넛 기름 등이 포함된 음식
- 초콜릿
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